Se me cansan muy rápido las piernas en la bicicleta. ¿por qué me duelen?

Si después de un fin de semana de ciclismo llegas a casa con las piernas rotas, pero compruebas que tus compañeros terminan la ruta mucho más enteros que tú… hay muchas preguntas que rondan tu cabeza… ¿Por qué se me cansan tan rápido las piernas en la bici? ¿Por qué los demás no se cansan como yo? ¿Por qué me duelen las piernas por dentro tan fuerte? ¿Podría hacer algo para no tener tanto dolor de piernas después de hacer ciclismo?

Vamos a ver qué herramientas hay para que el dolor de piernas después de practicar ciclismo y mientras estás pedaleando, te afecte lo menos posible.

Lo primero es una revisión inicial de salud

Vamos a partir de una buena base de salud, es decir, tener la certeza de que todo por dentro está en orden.

Es importante descartar que el dolor de piernas que aparece cuando practicas ciclismo no es debido a ningún problema serio como pueda ser una enfermedad arterial periférica o una trombosis venosas…

También hay que descartar mononucleosis y poner atención a biomarcadores que puedes encontrar en una analítica de sangre completa como son problemas con el tiroides, el cortisol alto o bajo o cpk elevada ya que estos son problemas de salud que afectan directamente al rendimiento y recuperación y en gran parte son responsables de fatiga, cansancio y dolores de piernas al pedalear.

Siempre será tu médico quien después de una revisión, confirme que tu estado de salud es óptimo para la práctica del ciclismo.

Cuando hago bicicleta me duelen las piernas: Evalúa tus hábitos de entrenamiento

Una vez que tienes la certeza de que tu salud es correcta para la práctica deportiva, hay que valorar cuál es tu nivel y forma física, qué tipo de entrenamientos haces durante la semana, y cómo son los esfuerzo que realizas el fin de semana cuando sales con la grupeta, y te pongo un ejemplo.

Si tienes el hábito de entrenar en bicicleta 2 veces por semana durante dos horas a una media de 25km/h, salir a dar un paseo con tu chica o tu chico por el parque durante una hora con una parada para tomar un helado, no llevará los músculos de tus piernas a su límite de fatiga, por lo que seguramente no termines el paseo cansad@ ni con las piernas sin fuerza porque ha sido un esfuerzo relativamente suave.

Sin embargo, con ese mismo entrenamiento que realizas (2 horas durante 2 días a la semana, a una media de 25 km/h) salir el fin de semana con tu grupeta y hacer una ruta de 3 horas a una media de 32 km/h con un puerto duro, va a suponer un esfuerzo importante para tus piernas.

Ese esfuerzo tan importante agota todas las reservas energéticas de tu cuerpo (depósitos de glucógeno) ya que tus piernas trabajan por encima de sus posibilidades, llevando los músculos a su límite e incluso sobrepasándolo.

Al llegar a casa me pesan las piernas como plomo. Tus músculos están sin oxígeno

Después de un esfuerzo tan intenso al que has estado sometiendo a tu cuerpo durante 3 horas, es totalmente lógico que tus piernas pesen como plomo. Aquí es donde iría esa frase mítica “no siento las piernas”

Tus piernas y prácticamente todo tu cuerpo está fatigado ya que el suministro de oxígeno a los músculos ha estado reducido durante mucho tiempo al ir fuera de tu ritmo, por encima de tu límite muscular.

El suministro reducido de oxígeno puede conducir a una acumulación de ácido láctico en los músculos durante el ejercicio.

El ácido láctico es el responsable de la sensación de ardor y cansancio que experimentan los deportistas tras una ruta de ciclismo prolongado y/o intensa.

Por eso tus piernas pesan como plomo después de hacer ciclismo por encima de tus límites.

Se me cansan muy rápido las piernas en la bicicleta. ¿Qué puedo hacer?

Si este es tu caso, voy a tratar de echarte una mano.

La primera barrera que te puedes encontrar para superar esta situación es posible que sea el bajo nivel de fuerza muscular de tus piernas. Entrenas poco entre semana y eso hace que cuando llega el fin de semana y el ritmo es alto, lo pases mal.

El segundo motivo puede ser que tus piernas llegan tan cansadas después del entrenamiento, que no son capaces de sobreponerse a ese intenso esfuerzo y tu cuerpo no tiene suficientes recursos para poder recuperar para el día siguiente.

Por lo tanto la solución puede pasar por dos etapas.

Primera, acelerar la recuperación. Ayudar a tu cuerpo a eliminar la suciedad muscular generada tras el entrenamientos para que al día siguiente tus piernas estén “frescas” y de esta manera puedas afrontar con músculos recuperados la nueva ruta.

Segundo, aumentar tu nivel de fuerza y resistencia muscular para que tus piernas no se cansen tan rápido cuando vas en la bicicleta a un ritmo alto.

Lo más importante tras el entrenamiento, comer, ducha y masaje

Todo ciclista ha llegado alguna vez a casa con las piernas rotas después de un día de entrenamiento o competición.

Si esto te ocurre, tienes que comenzar con la recuperación lo más rápido posible.

Lo primero que debes hacer al llegar a casa es comer. No vale cualquier cosa. Elige alimentos con nutrientes de calidad para tus músculos (batido de proteínas, carbohidratos, fruta…)

Cuando llegas a casa con las piernas cansadas después de hacer ciclismo, la alimentación es lo más importante para recuperar tus músculos

Después ducharte rápido.

Seguidamente comienza a recuperar las piernas para devolver oxígeno a los músculos lo más rápido posible.

Lo más económico para oxigenar los músculos es el masaje manual y los estiramientos.

Esto se ha usado toda la vida.

Al terminar la ducha das un masaje manual en los músculos de las piernas, siempre hacia arriba (de los pies a la cabeza), con crema o aceite especial para masaje, sobre todo que tenga efecto frío para después del entrenamiento.

Esto ayuda con la circulación y la oxigenación de los tejidos, lo cual es fundamental para la recuperación.

Seguidamente estiramientos

Para evitar rigidez muscular en las pantorrillas, isquiotibiales, cuádriceps y glúteos, es recomendable hacer ejercicios de estiramiento después del ejercicio.

Los estiramientos se pueden hacer encima de la cama mientras te relajas.

Si haces los estiramientos antes del masaje, mejor. Así, los músculos estarán más sueltos cuando vayas a dar el masaje manual.

Para el masaje manual necesitas una media de 10 minutos con una pierna y otros 10 minutos para la otra…

Entiendo que cuando llegas de la ruta con las piernas cansadas de la bicicleta, lo que menos te apetece es ponerte a dar un masaje manual en las piernas.

¿Y si usas un electroestimulador para darte un masaje y a la vez relajarte?

¿Quizás una pistola de masaje?

¿Y qué tal unas botas de presoterapia?

Lo vamos a ver más adelante pero recuerda que el masaje manual, aunque cansa más, también es altamente efectivo para recuperar las piernas cansadas de la bicicleta.

Como evitar la fatiga muscular en el ciclismo

La clave está en entrenar bien durante la semana para hacer las piernas más fuertes, seguido de recuperaciones de gran calidad para mantener la capacidad muscular elevada y así reducir la fatiga y el cansancio sobre la bici.

Para aumentar la fuerza en el ciclismo está claro que lo debes de hacer es entrenar y dedicar horas a pedalea de manera organizada:

• Sweet Spot
• Salidas para mejorar la potencia aeróbica máxima (PAM)
• Series de 10 minutos cercanos al VO2
• Z3 y Z4
• de 3 a 6 minutos sobre 105-120% FTP…

Tienes todo un mundo en esto de las series para mejorar en el ciclismo.

Pero no todo es entrenar.

Hay que prestar también atención a la alimentación y suplementación, mejorar la calidad del sueño y sobre todo optimizar la recuperación muscular.

Aparte de la bici, de los estiramientos y el masaje manual, existen accesorios para mejorar la fuerza y acelerar la recuperación.

Te voy a mostrar cuáles son los aparatos disponibles para evitar que se cansen tan rápido las piernas en la bicicleta.

Masajes y recuperación son fundamental pero y también es de vital importancia fortalecer los músculos para hacerlos más resistentes a la fatiga y al cansancio.

Recuerda que los más fuertes, siempre se cansan menos.

Si tienes algunos ahorrillos y quieres mejorar, lo más básico es la pistola de masaje

En la parte más económica de los gadget que puedes adquirir para evitar que se cansen muy rápido las piernas en la bicicleta, está la pistola de masaje percutora.

El principal beneficio de la pistola de masaje es que es fácil de usar y no necesitas mucho tiempo para sentir sus efectos.

La pistola de masaje de percusión es la innovación más reciente en los productos para recuperación muscular.

Pistola de masaje Compex Fixx, aplicaciones y usos

Este dispositivo se puede usar en todos los músculos de las piernas para activar la circulación sanguínea, mejorar la relajación muscular y favorecer el drenaje linfático.

Ayuda a reducir el dolor y la tensión en los músculos y evita que se produzcan calambres después de entrenar en bici.

Y esto lo confirmo con mi propia experiencia porque alguna tarde después de una ruta con mucha subida, he llegado con los isquios tocados y cada vez que movía las piernas, sentía el amago de calambre. Un par de minutos con la pistola de masaje y desaparece.

Se debe usar con movimientos lentos y preferiblemente de los pies a la cabeza, evitando empujar el músculo con demasiada fuerza.

Hay varios modelos de pistola de masaje que puedes ver aquí:

También tienes la bola vibratoria (más económica que la pistola) y el rodillo vibratorio para facilitar el masaje.

Pero personalmente, para las piernas cansadas del ciclista me gusta más la pistola de masaje.

Siguiendo con los masajes, está también el electroestimulador

Solo tienes que echar un vistazo a los diferentes artículos de mi web para saber más acerca de las bondades de los masajes de electroestimulación para las piernas cansadas de los ciclistas.

Es el más completo de los gadget que te traigo hoy gracias a la variedad de programas que tienes a tu disposición:

• Descontracturante
• Capilarización
• Recuperación entrenamiento
• Activa recuperación
• Súper Masaje
• Descontracturante sóleos
• Drenaje linfático…

Es muy relajante usar el electroestimulador después de entrenar para reducir la tensión muscular y mejorar la circulación.

Un truco, toma una bebida recuperadora junto con el masaje de electroestimulación…

Es una pasada…

Truco para recuperar mejor con tu electroestimulador

Un músculo recuperado está mejor preparado para el entrenamiento del día siguiente.

Solo tienes que colocar los parches en los músculos, elegir el programa y ya está. Todo lo demás lo hace el electroestimulador.

Incluso puedes dormir la siesta mientras te das un masaje relajante.

Y si no quieres usar los electrodos, tienes las fajas y las cintas elásticas. Mayor comodidad y ahorro y misma eficacia para el masaje.

¿Tienes un plan mejor para después del entrenamiento?

Si tuviera que elegir entre la pistola de masaje y el electroestimulador…

Te lo cuento en este artículo.

Pistola de masaje o electroestimulador ¿Cómo los combino? ¿Cuál elijo?

Presoterapia para el dolor de piernas después de hacer ciclismo

Esto ya es otro nivel.

La presoterapia reduce la inflamación, drena los líquidos y la suciedad que se produce durante el entrenamiento y es relajante para unas piernas cansadas por ciclismo.

Una ventaja que tiene es que es muy fácil de usar.

Otra es que la puedes compartir con tu pareja, por lo que tienes una excusa perfecta para hacerte con ella.

Muchos ciclistas profesionales la utilizan nada más finalizar la carrera mientras se desplazan en el autobús desde la meta hasta el hotel.

Es tremendamente relajante y efectiva.

El inconveniente es que la inversión media roda los 500 euros.

Consejos para sacar el máximo partido a la presoterapia en casa

Compex sacó hace un tiempo unas botas de presoterapia sin cable. Perfectas para usar después de entrenar.

Botas de Presoterapia Compex Ayre, la revolución de la «Preso» sin cables

Y Globus tiene otras también especialmente enfocadas a deportistas de alto nivel (pero también tiene programas para belleza)

Presscare G-Sport3 el equipo de presoterapia portátil para él y para ella

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Todos estos accesorios están muy bien, pero tienen un problema.

¿Estos aparatos de masaje hacen tus músculos más fuertes para evitar que te duelan las piernas en la bici?

Sí y no.

Indirectamente sí hacen más fuertes las piernas ya que producen efecto relajante y aumentan la oxigenación, eliminan líquido y recuperan los músculos.

Al estar menos fatigadas tus piernas al día siguiente gracias al masaje, puedes entrenar más fuerte, más duro, y eso repercute positivamente sobre la fuerza y la resistencia muscular.

Pero directamente no hacen tus piernas más fuertes. No aumentan el nivel de fuerza muscular.

Si durante la semana no puedes entrenar, tus músculos no mejorarán las fuerza ni la resistencia a base de masajes.

El problema es que el masaje no te hace más fuerte.

No evita que se cansen rápido las piernas cuando vas en la bicicleta.

No mejora la fuerza ni la resistencia si no tienes tiempo para entrenar.

Una persona que se de masajes cada día, tendrá los músculos muy relajados, pero no se harán más fuertes.

El masaje solo alivia el dolor que sientes en las piernas después de hacer ciclismo y evita los calambres que algunas veces por la tarde o noche tienes cuando estás muy machadad@.

Así puedes mejorar tu fuerza y resistencia con electroestimulación si tienes poco tiempo para entrenar

Por supuesto es un alivio muy grande poder recuperar las piernas después de la paliza de la bici con alguno de estos aparatos.

El único que evitará que se te cansen rápido las piernas cuando haces ciclismo es el electroestimulador

El electroestimulador no solo da masaje. También entrena tus fibras musculares lentas, intermedias y rápidas, mejorando sus cualidades.

Te hará más fuerte y te ayudará a recuperar más rápido entre entrenamientos.

Si tienes poco tiempo para entrenar y necesitas un aparato para fortalecer entre semana y dar masaje después de la bici, el electroestimulador es perfecto para este fin.

Como ganar FUERZA en las piernas con electroestimulación a partir de los 40 para estar con los de delante

Usa el electroestimulador para evitar el dolor de piernas después de hacer ciclismo

Cuando te preguntes de qué manera puedes recuperar más rápido las piernas, no pienses solo en el masaje.

Aparte de acelerar la recuperación como venimos viendo en este artículo, uno de los beneficios de la electroestimulación para los ciclistas es la capacidad de potenciar tu rendimiento muscular.

Los impulsos eléctricos de programas de entrenamiento como el Resistencia o el Fuerza Resistencia, estimulan y refuerzan los músculos, incrementando su capacidad de contracción, aumentando el flujo sanguíneo y mejorando la eficiencia para aprovechar el oxígeno.

Esto permite que cuando entrenas en bici puedas ejecutar una sesión de entrenamiento de mayor intensidad y lo mejor de todo es que reduces el tiempo de recuperación entre sesiones, lo que conduce a ganancias más rápidas en fuerza y resistencia.

Esto es especialmente útil si el ciclista no tiene mucho tiempo para entrenar con la bici durante la semana.

También ayuda a aliviar el dolor de los músculos doloridos o tensos después de un entrenamiento de ciclismo.

¿Cómo puedo incorporar electroestimulación en el ciclismo para no tener la piernas cansadas al pedalear?

Espero que haya quedado claro pero por si acaso, lo repito una vez más.

Si tus piernas se cansan al pedalear, es por falta de fuerza.

La clave para cansarte menos sobre la bici es la fuerza muscular.

El electroestimulador te puede ayudar a elevar el nivel de fuerza muscular, por lo que te cansarás menos durante el entrenamiento de ciclismo y tus piernas no te dolerán tanto después de entrenar.

En este artículo te dejo una pequeña guía que te ayudará a incorporar la electroestimulación en el ciclismo mes a mes, para no volver a tener las piernas cansadas al pedalear.

Entrenamiento de ciclismo. Comenzamos en Noviembre

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Si añades la electroestimulación en tu rutina de entrenamiento y recuperación, vas a mejorar.

Por supuesto que algún día llegarás fatigad@ a casa después de una ruta dura, y seguramente siempre haya algun@ que te lleve al límite en un repecho o una subida larga, pero el aumento de fuerza y resistencia muscular… lo vas a notar, y el dolor de piernas después de ciclismo… ese dolor que tenías antes debido al bajo nivel de fuerza muscular… no va a ser tan agudo.

Vas a sentir que las piernas no llegan molidas a casa después del entrenamiento, y sobre la bici, vas a ir mejor, con más fuerza, menos fatiga y más confianza.

¿No tienes todavía un electroestimulador?

Si quieres conocer qué opciones hay disponibles para ti, envíame un correo y te cuento.

info@electroestimulaciondeportiva.com

Sé Feliz.

Pedro García.