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Entrenamiento de Triatlón con electroestimulación; guía práctica y gratis

Sin duda alguna uno de los deportes más duros que conozco es el Triatlón. En el mismo día tres pruebas agónicas; natación, bicicleta y correr a pie.

Muchas veces, cuando termino un entrenamiento exigente y llego a casa cansado, al subir las escaleras y sentir cómo los cuádriceps queman en cada peldaño, me pregunto…

y si practicara triatlón y ahora tuviera que hacer una carrera a pie…¿Qué sería de mí?

Claramente, me planteo esa pregunta porque mi organismo y mis músculos no están preparados para esa exigente prueba, y ahí radica la clave: en la preparación.

Entrenar de manera coordinada las tres disciplinas demanda tiempo, disciplina, voluntad y perseverancia.

Al mismo tiempo, es crucial poseer un buen autoconocimiento para evitar caer en el sobreentrenamiento.

Además, no se deben pasar por alto aspectos fundamentales como la alimentación y el descanso, ya que son elementos esenciales para progresar.

La electroestimulación es de gran ayuda para los triatletas

Un electroestimulador acelerar la recuperación y mejorar las cualidades musculares como la resistencia y la fuerza a la vez que te ayuda a reducir el tiempo total que debes dedicar al entrenamiento voluntario para mejorar esas cualidades físicas.

Sin embargo, es fundamental tener precaución al incorporar la electroestimulación en el entrenamiento para triatlón.

En este artículo te daré unas pautas básicas para aprovechar al máximo tu electroestimulador muscular, potenciando los músculos principales empleados en natación, ciclismo y carrera a pie.

Prepárate para optimizar tu rendimiento y mejorar tus resultados con este entrenamiento de triatlón con electroestimulación.

Entrenamiento para natación

Sin duda alguna, la natación es una actividad compleja.

Está claro que si la técnica no está depurada y bien entrenada, gran parte de la energía que tienes para toda la competición puedes perderla en esta prueba.

La primera recomendación… entrena la técnica. Nada, nada y nada y sobre todo déjate asesorar por expertos.

Ellos serán los que te indiquen cuál es el buen camino para conseguir deslizarte por el agua como un pez.

¿Qué puede hacer la electroestimulación por ti en la natación?

La respuesta es clara: fortalecer los músculos clave, proporcionando no solo fuerza, sino también esa resistencia extra que te hará destacar en cada brazada.

Los músculos que trabajaremos en este entrenamiento de triatlón con electroestimulación para mejorar en natación serían:

Dorsal ancho

El músculo principal del tren superior que interviene significativamente en la natación es el dorsal ancho.

Para nacer más fuerte este músculo, puedes usar el programa “Fuerza Resistencia” inicialmente. Si sientes que debes mejorar aún más la fuerza en cada brazada, utiliza el “Fuerza” o “Fuerza Máxima“.

Solamente una vez por semana, a ser posible después de la primera sesión de natación de la semana, entre lunes y miércoles.

compex dorsales colocación de electrodos entrenamiento natación triatlhon

Cintura pélvica

Lumbares y abdominales deben estar también fuertes.

En mi caso por ejemplo es obligatorio debido a una lesión que me acompaña desde los 14 años. Si no fuera por la electroestimulación, la espondilolistesis no me permitiría hacer más de dos horas de ejercicio.

Para fortalecer el core, programas como “Cintura pélvica” o “Fuerza Resistencia” potenciarán lumbares y abdominales. 

La forma de colocar los parches sería como en la imagen de debajo. 4 electrodos de 5×5 en lumbares y 4 de 10×5 en abdominales.

Si quieres ahorrar tiempo, con esta distribución puedes hacer los dos grupos musculares a la vez en la misma sesión.

De dos a tres veces por semana en días alternos.

Para mayor comodidad, puedes también utilizar la faja abdominal y lumbar.

La ventaja que ofrece es que no se gastan sus electrodos, porque al ser de caucho no necesita recambio.

Además es muy sencilla de utilizar. Solo la tienes que humedecer y está lista para usar.

Glúteos

Si notas cierta debilidad en glúteos, te irá bien este programa.

Resistencia Aeróbica” una vez a la semana durante dos meses. Después, “Fuerza Resistencia“.

Solamente una vez a la semana porque este músculo ya lo entrenas cuando practicas ciclismo.

Interviene directamente en cada pedalada.

Colocación de electrodos electroestimulacion en https://www.electroestimulaciondeportiva.com/

Entrenamiento para ciclismo

Si llevas tiempo leyendo el blog, ya los sabras, pero si eres nuevo, no te preocupes que te lo cuento de nuevo.

Soy un apasionado del ciclismo.

Una de mis cadenas de artículos más exitosas son los entrenamientos para ciclismo con y sin electroestimulación.

Este programa te guía desde principio de temporada hasta el mes de Junio.

Un completo entrenamiento gratuito de ciclismo y electroestimulación.

Aunque el programa que te presentaré comparte similitudes con el anterior, la meta es clara: potenciar la eficiencia de tu tren inferior para que pueda cumplir su función a la perfección: Mantener un óptimo nivel de Fuerza-Resistencia a lo largo de toda la competición.

Cuádriceps

Lo ideal sería que dispusieras de tiempo y comenzaras a principio de temporada a planificar el entrenamiento con electroestimulación para triatlón.

La diferencia entre iniciar un entrenamiento de electroestimulación a principio de temporada o comenzarlo a mitad, cuando ya llevas tus entrenamientos voluntarios avanzados, es significativa.

Tu cuerpo responde mejor cuando se adapta gradualmente al estímulo del electroestimulador.

Si dispones de poco tiempo, realiza una vez a la semana el programa “Fuerza Resistencia” en cuádriceps.

cintilla iliotibial lesion y tratamiento con electroestimulación

Si estás preparando un triatlón de largas distancias, tendrás que entrenar los dos meses anteriores a la prueba con el programa completo de “Resistencia Aeróbica” una o dos veces por semana, depende del tiempo que dispongas.

El mes de la prueba cambiar al programa “Fuerza Resistencia”.

Cuidado con el cambio de programa ya que pueden aparecer las temidas y dolorosas agujetas.

El “Fuerza Resistencia” trabaja a más hercios que el “Resistencia” y aunque en un primer momento la sensación es más agradable, transcurridos un par de días es cuando lo sientes.

Si te pasaste con la intensidad, vas a sentir muy pesadas las piernas en los entrenamientos de bicicleta o de carrera.

Modera tus expectativas y aplica prudencia a la hora de realizar el cambio de programa.

El programa “Resistencia” mejora la eficiencia de tus fibras lentas. Es ideal para largas distancias.

Entrenamiento para carrera

Y llegamos a la carrera a pie.

Has nadado, has pedaleado sobre tu bici y ahora te queda la carrera a pie.

Llevas una paliza encima y todavía resta un rato de agonía hasta llegar a meta.

Unos músculos sólidos y bien preparados son clave para disfrutar durante un triatlón.

Enfrentarte a este tipo de retos con alguna debilidad muscular, puede convertirla en una eternidad.

La electroestimulación hace más fuertes tus puntos débiles y esto te ayudará a superar tus propios tiempos anteriores, convirtiéndose en un complemento estratégico para mejorar tu rendimiento en cada competición.

Entrenamiento triatlon con electroestimulacion. Ciclismo

Tren inferior

Es evidente que los músculos que necesitamos potenciar para mejorar en la carrera son los del tren inferior.

En el entrenamiento de ciclismo ya has trabajado los cuádriceps. Faltan los gemelos e isquiotibiales.

Como no quiero que dediques mucho tiempo a la electroestimulación, estos dos grupos musculares los vas a fortalecer a la vez para optimizar al máximo tu tiempo.

Para este entrenamiento necesitarás 8 parches de los grandes (5X10).

Recuerda que los electrodos o parches pueden ser de dos conexiones ya que como explicaba en este artículo, un electrodo 10×5 de dos conexiones funciona exactamente igual que uno de 10×5 de una conexión.

Coloca 2 parches en isquiotibiales y otros 2 en gemelos de cada pierna.

colocación de parches o electrodos para recuperar más rápido

Para hacer las dos piernas a la vez, conecta un cable por parche, de tal manera que el polo negativo del cable vaya en la parte alta del músculo y el polo positivo en el electrodo cercano al punto motor.

Con esta colocación de electrodos tendrás cubiertos los dos isquiotibiales y los dos gemelos, utilizando un cable o módulo con dos polos (positivo y negativo) por grupo muscular.

Es obligatorio para esta distribución de parches que el electroestimulador tenga 4 canales.

Si tu electroestimulador tiene tan solo 2 salidas, tendrás que emplear el doble de tiempo y entrenar primero los dos gemelos y después los dos isquiotibiales.

Si tu electroestimulador Compex es inalámbrico o tiene cable MI, colócalo en el isquiotibial. Así escaneará ese músculo y conseguirás una cronaxia más pequeña que si lo hicieras en el gemelo.

De esta manera la electroestimulación será más suave.

UN CONSEJO

Te recomiendo para esta aplicación que desconectes la tecnología Mi.

Es mejor seleccionar manualmente en el aparato como zona de trabajo, el muslo o el tren inferior.

Una vez que están todos los cables o módulos conectados, la posición para realizar el entrenamiento de electroestimulación será de pie y con una mesa o alguna pared u objeto fijo cercano, para que puedas agarrarte cuando se produzca la contracción. De este forma evitas perder el equilibrio.

El programa a entrenar será el “Resistencia Aeróbica” o “Resistencia“.

Cuidado al subir intensidad ya que algunos usuarios tienen mucha sensibilidad en la piel de los isquiotibiales, y aunque muscularmente soportan la electroestimulación, la sensación de picor en la piel puede interferir al subir la intensidad.

Cuidado también de no usar el electroestimulador el mismo día de la depilación.

Es posible que las primeras semanas tengas alguna agujeta muscular. Es normal, ya que estos músculos no están tan fuertes como tú puedas creer.

La buena noticia es que a partir de la tercera semana, las agujetas comenzarán a ser soportables y podrás subir la intensidad con mucha más facilidad y menos dolor.

Realiza este programa una vez a la semana. Te será muy útil para hacer más fuertes isquiotibiales y gemelos.

Accesorios para entrenar el tren inferior y ahorrar tiempo y dinero

Si hay algo que un triatleta valora, es el tiempo. Prepararse para múltiples disciplinas demanda muchas horas de entrenamiento.

Aplicaciones que fortalecen varios músculos a la vez en poco tiempo, resultan de un gran valor para los triatletas.

Hay accesorios que permiten realizar electroestimulación en varios músculos simultáneamente, optimizando el tiempo dedicado a potenciar tu eficiencia muscular.

Uno de ellos es la faja para piernas Fast pad

fast pad para piernas

En este artículo te contaba cómo puedes entrenar isquios y gemelos a la vez con las fast pad.

También puedes utilizar las 8 cintas elásticas, pero en este caso debes tener presente que trabajarás el cuádriceps nuevamente. Si anteriormente lo hiciste con parches, estarás doblando el entrenamiento en este grupo muscular.

El valor añadido que estas cintas de electroestimulación te ofrecen es que en un solo entrenamiento, trabaja todo el tren inferior, cuádriceps, isquiotibiales, gemelos, aductor…

El ahorro de tiempo es considerable.

Tener el bíceps femoral en óptimas condiciones es imprescindible para obtener un buen resultado en la carrera ya que es este grupo muscular es el responsable del impulso del cuerpo hacia delante en cada zancada.

Masaje y recuperación

Un electroestimulador es posiblemente el mejor compañero para la recuperación muscular después de un entrenamiento.

Cada sesión de masaje no solo proporciona relajación, sino que también mejora el flujo sanguíneo, facilitando el suministro de nutrientes y eliminando impurezas y toxinas del tejido muscular. Este efecto, combinado con la liberación de endorfinas, contribuye a una sensación de bienestar inigualable.

Dentro de la variedad de programas de recuperación y masaje, existen multitud de posibilidades que bien combinadas, harán que tus músculos experimenten una recuperación más rápida.

Si tu objetivo es recuperar los músculos de las piernas después de entrenar para que al día siguiente estén frescos y listos para la siguiente sesión de trabajo, un programa como el Recuperación Activa  “Activa Recuperación” o “Recuperación entrenamiento” te irá genial.

Es una secuencia de programas relajantes que transcurre entre los 9 y 1 hercios.

Limpia toxinas, aumenta el flujo sanguíneo, relaja y descontractura.

Buen programa.

Si tienes molestias en la espalda (dorsal o zona lumbar) el programa “Capilarización” o  Endorfínico” aliviará el dolor y relajará.

¿Alguna contractura te causa molestias? El programa Descontracturante  lo puedes utilizar en cualquier músculo de tu cuerpo del cuello para abajo. Este es el mejor para deshacer contracturas y descargar la tensión muscular.

Si tienes cargados los gemelos, el programa “Piernas Pesadas”, “Descontracturante Sóleos” o “Capilarización” hará muy bien su trabajo.

Cuando llevas mucho entrenamiento acumulado y sientes las piernas hinchadas, es hora de utilizar el programa “Drenaje Linfático“. Su función es mejorar el retorno linfático y eliminar la sensación de hinchazón en las piernas.

Si puedes darlo en todas las piernas a la vez, tendrás mayor efectividad y sensación de relajación.

Pero ojo, no es bueno abusar de los programas de recuperación en según qué época del año, sobre todo si estás compitiendo.

Hay programas de masaje que pueden afectar negativamente la reactividad muscular.

Al igual que cada momento de la temporada necesita su serie específica para progresar (no realizas el mismo tipo de serie en Diciembre que en Junio) cada época del año requiere su masaje, dando preferencia a los puro de “aumento de flujo sanguíneo” como el “Capilarización” al comienzo del año deportivo.

Mi consejo es que si deseas aplicarte un masaje sin riesgo a equivocarte, uses el “Recuperación Activa“, “Recuperación entrenamiento” o el “Activa Recuperación“.

Estos son totalmente seguros y a la vez, efectivos.

¿Necesitas un electroestimulador?

Estoy seguro que estos consejos te serán de gran ayuda para dar un enfoque diferente al uso de tu electroestimulador.

Y si no tienes todavía uno, estás pensando en compralo pero no sabes cuál elegir, haz click en la imagen de debajo y pregúntame.

Juntos veremos cuál es la mejor opción para ti.

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22 comentarios en «Entrenamiento de Triatlón con electroestimulación; guía práctica y gratis»

    • Hola Fernando.
      Utiliza el capilarización sobre 30 de intensidad. En la pantalla de tu compex aparece la manera de poner los electrodos en aductor. Puedes hacerlo con dos grandes de 10×5 en el aductor.
      Saludos

      Responder
  1. llevo 2 meses utilizando compex sp4 resistencia ciclo 1 hasta 350 consigo llegar en cuadricep,para adquirir fondo y capilarización en gemelos 65 o 70 de intensidad un par de dias a la semana cada musulo. he notado bastante progreso en el tema de resistencia y fondo pues antes nunca corri mas de 50 minutos pues no podia y ahora corro hora y media .

    mi pregunta es para empezar a ganar velocidad y un ritmo de carrera mas alto que programa puedo utilizar y cuantas veces por semana.

    gracias

    Responder
  2. Tomo nota para ir confeccionando el planning de entrenamientos. Reservadas 2 sesiones de EMM a la semana (Dorsal+Cintura pelvica)…

    Por suerte, la natacion es mi punto fuerte del triatlon, pero se que puedo mejorar!!

    Gracias!

    Responder
  3. hola pedro, una pregunta llevo preparando un medioironman durante 10 semanas con mi compex pero me queda una semana para la prueba el 21 de este mes, que opcion de mi compex deberia ponerme esta ultima semana para llegar fino a la prueba? un saludo

    Responder
  4. hola suelo correr como 1 hora un dia si t otro no cuando corro hay dias que me noto nada mas empezar los gemelos cansados como que me arde y por esas sensaciones nada mas empezar se que no puedo rendir ese dia y me lo noto en todo el recorrido y al dia siguiente estoy bien.

    que puedo hacer para esto y a que es debido tengo el globus runner que lo compré en tu tienda,,,gracias

    Responder
    • Bueno, depende de los electrodos que elijas. Si lo haces con los grandes de 10×5 si, puede ser buena intensidad. Si utilizas 1 electrodo 10×5 de dos salidas y 2 de 10×5 en cada cuádriceps, quizás sea algo elevada. En este segundo caso lo ideal es entre 25 y 40 con Compex y entre 22 y 30 con Globus.

      Responder
  5. Hola Pedro, a ver si me puedes ayudar, te atreverias a hacerme un planing de entrenamiento para mi? Quiero hacer tiatlon, siempre he hecho deporte, se lo que es entrenar todos los dias la fuerza de volutad, siempre juúé al basquet federado, he hecho bici, lo que peor se me da es nadar, 750 metros de natación, 20 de bici y 5 de carrera a pié, si, es un paratriatlón, me amputaron una pierna por debajo de la rodilla, tengo muy poco muñón y aun así uso mi coche sin tranforma, mi honda cbr y mi bici claro, vivo en Denia ALICANTE Y AQUÍ ES UN LUJO ENTRENAR POR EL BUE TIEMPO, el problema es que soy el único loco que quiere hacer deporte, el deporte es mi pasión, mi vida, no hab´ria superado la amputació de la pierna, del dedo del otro pié y mis dos años de ceguera , sin el, todo por una diabetes que por serte hoy en día llevo bastante bien, pero la psibilidad de entrenar en un club por aquí es muy remota y lo debo de hacer por mi cuenta, me harías un planing y la nutrición , las recuperaciones, la nutrición la podría acoplar yo a mi diabete, te lo agradecería , muchas gracias

    Responder
  6. hola soy nuevo en esto de la electroestimulacion y mi equipo solo da corriestes bifasicas, me dedico al MTB de forma aficionado, podrias indicarme que ejercicios debo de hacer y sobre todo, como y por donde deberia empezar.

    muchas gracias.

    Responder
  7. Muchas Gracias Pedro, y sería adaptable este entrenamiento para Duatlón, o sería mejor hacer uno específico?. Sin duda esperando atentamente por tu sabiduría. Un Saludo.

    Responder
  8. Hola Pedro,

    hacía tiempo que buscaba algún tipo de ayuda como la que tu estás dando, es fantastico.

    Escribo el comentario en el artciculo de triatlón por que no tengo muy claro como llevar un programa de tonificación general con la ayuda del compex.

    Practico el ciclismo de carretera(resistencia) y btt, y quisiera tonicar los musculos que no influyen directamente en ciclismo. Es que noto que el tren inferior lo tengo a tono pero el superior lo tengo abandonado, es decir, flacido…no pretendo tener el cuerpo de un culturista, pero al menos notar que tengo musculos en otra parte del cuerpo que no sean las piernas.

    Siguiendo el programa de triatlón lo conseguiré?

    Gracias Pedro por tú inestimable ayuda!!!!!

    Responder
    • Hola Benito
      Siguiendo las pautas de este entrenamiento lo conseguirás ya que aquí también trabajas los principales músculos del tren superior (pectoral, bíceps, tríceps, dorsal y abdomen) Si quieres añadir trapecio, hazlo con el Fuerza Resistencia una vez a la semana. trapecio. También puedes hacer la zona lumbar con un programa de tonificación o el mismo Fuerza Resistencia.
      Saludos

      Responder
  9. Muy bien Pedro, llevo esperando este artículo desde hace tiempo!!
    Seguire con detenimiento el resto para conocer (a grandes rasgos) como poder emplear el electroestimulador en mis entrenamientos de triatlon!!

    Responder

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