Entrenamiento de electroestimulación para ciclismo GRATIS – Gran fondo (Enero y Febrero)
- Pedro García
- 22 comentarios
Comienzo una secuencia de artículos donde te regalo un entrenamiento de electroestimulación para ciclismo totalmente gratis.
Te enseñaré a hacer más resistentes y fuertes tus músculos para llegar a la prueba de Gran Fondo que hayas marcado en el calendario, en buen estado de forma.
Si sigues al pie de la letra estos consejos, te aseguro que no tendrás calambres ni problemas musculares durante la prueba.
Aquí tienes tu plan de entrenamiento de electroestimulación para ciclismo para gran fondo
Lo primero… por supuesto, entrenamiento aeróbico o de fondo
El objetivo principal de los primeros meses es preparar tus fibras lentas para que aguanten más tiempo pedaleando.
Debes de crear una buena base de capilares y por supuesto acostumbrar a las fibras lentas a trabajar de manera más eficiente sin que se cansen.
El entrenamiento sobre la bici lo puedes seguir desde aquí:
El entrenamiento de electroestimulación muscular los primeros meses será el siguiente:
Entrenamiento de electroestimulación para Enero
Zona a trabajar: Cuádriceps
Programa: Resistencia Aeróbica o Resistencia. Programa completo.
Nivel o ciclo: 1
Hay en el mercado electroestimuladores que tiene 3 niveles o ciclos, los hay que tienen 5 niveles y otros no tienen ningún nivel.
Si tu electroestimulador tiene 5 niveles, utiliza el nivel 1– 2 – 3 para este programa.
Deja el nivel 4 y el 5 para más adelante.
Frecuencia: 2 veces por semana.
Preferiblemente después o antes del entrenamiento de martes y del jueves, o el miércoles y el viernes, que serán los días que descanses de bicicleta.
Intensidad: Por debajo de 150 energías o 20 miliamperios.
Objetivo: Tiene que ser un trabajo suave de adaptación a la electroestimulación.
Es por ello que ha de ser cómoda.
La puedes hacer tranquil@ en casa, incluso viendo la tele.
No es necesario sufrir mucho en estos primeros entrenamientos de electroestimulación. Lo importante ahora es adaptarte poco a poco a la corriente que el equipo envía a tus músculos.
Programa complementario: Después de las salidas en bici del fin de semana, utiliza el programa de Capilarización u oxigenación para recuperar tus músculos tras el entrenamiento.
Este programa te ayudará también a mejorar tu red de capilares.
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Entrenamiento de electroestimulación para ciclismo de Febrero
Este mes es similar al anterior pero añadimos una variación. Ha que subir un nivel o ciclo.
Zona a trabajar: Cuádriceps
Programa: Resistencia Aeróbica o Resistencia. Programa completo.
Nivel o Ciclo: 2
Si tu electroestimulador no tiene nivel, no pasa nada. Sube un poquito más la intensidad en tu caso.
Frecuencia: 2 veces por semana.
Preferiblemente después o antes del entrenamiento de martes y del jueves, o el miércoles y el viernes, que serán los días que descanses de bicicleta.
Intensidad: Igual que el mes anterior. Por debajo de 150 energías o 20 miliamperios.
Objetivo: Continuas con el trabajo suave de adaptación a la electroestimulación.
Este mes, si te encuentras a gusto trabajando a 150 energías o 20 miliamperios, sube un poco.
A ver si llegas, TRABAJANDO CÓMODAMENTE hasta las 200 energías o 28 miliamperios.
Recuerda, la electroestimulación tiene que ser cómoda.
La puedes hacer tranquil@ en casa, incluso viendo la tele. No tienes de sufrir, tan solo adaptarte a la electroestimulación.
Programa complementario: Después de las salidas en bici del fin de semana, utiliza el programa de Capilarización u oxigenación para seguir haciendo más eficiente tu red de capilares en los cuádriceps.
No gastes un euro en parches de recambio
Si estás cansad@ de gastar dinero en electrodos y buscas algo que te ayude a entrenar y dar masaje sin gastar un euro en recambios, recuerda que este entrenamiento también lo puedes hacer con fajas o cintas elásticas de electroestimulación.
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Entrena también con la bicicleta
A este entrenamiento de electroestimulación para ciclismo, lo puedes acompañar con el entrenamiento de bicicleta que te dejo aquí debajo.
Este es el del mes de enero.
Y este otro entrenamiento de bici, para febrero.
¿No puedes entrenar con electroestimulación porque todavía no dispones de un electroestimulador?
Si necesitas un electroestimulador y no sabes cuál se adapta mejor a tus necesidades, haz click en la imagen de debajo y cuéntame cuáles son tus necesidades.
Te diré la mejor opción que se adapta a ti.
Nos vemos en el siguiente mes de entrenamiento.
¡Sé Feliz!
Pedro García
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22 comentarios en «Entrenamiento de electroestimulación para ciclismo GRATIS – Gran fondo (Enero y Febrero)»
Mil gracias Pedro. Eres un máquina!!
Por cierto, ayer hice mi primera sesión de electroestimulación y no pude sobre pasar 75 microcolums. ¿Es normal? ¿Me iré adaptando con el tiempo?
Bueno, poco a poco y sin prisas jejeje. No está mal para la primera sesión. Dale tiempo al tiempo y verás que vas subiendo.
Un saludo y dale caña.
Buenas tardes Pedro,
El programa de capilarización que sugieres tras las salidas del sabado y domingo ¿que intensidad y duración debería tener?
Muchas gracias de antemano.
Saludos,
La duración es la que marca el electroestimulador. Según el modelo, pueden tener entre 20 y 25 minutos.
En cuanto a la intensidad, echa un vistazo a este artículo
https://www.electroestimulaciondeportiva.com/como-utilizar-correctamente-los-masajes-de-tu-electroestimulador/
y a este otro
https://www.electroestimulaciondeportiva.com/electroestimulacion-electroestimuladores-para-dar-masaje/
Un saludo
Hola Pedro. Para electroestimuladores como el Baurer que tienen TENS, EMS y masaje, a cual equivaldría el programa de capilarización?. Gracias.
Creo que tiene uno que se llama incremento o aumento del flujo sanguineo
Hola, estoy empezando el entrenamiento llevo dos sesiones una por semana, pero salgo 5 dias en bici mezclando btt y carretera. Compito en master y empiezo en febrero a mitades que consejos me das para mejorar mi fuerza tanto la explosiva como la aerobica para subir mejor puertos tambien hago alguna cilcoturista. Saludos
Hola Eduardo
Haber hecho bien el invierno con sus series de fuerza en el gimnasio es una buena manera de coger fuerza para subir mejor.
Otra es hacer series en subida a principio de temporada rozando tu umbral aeróbico.
También puedes hacer series de 5 minutos en subida a un ritmo alegre y otros 5 minutos descansando. Repetirlo por 5 veces.
Hay que tratar de hacer que los músculos se acostumbren poco a poco a sufrir en la subida
Un saludo
Hola y con el elctroestimulador se puede usar porque lo llevo usando 2 semanas 1 sesion cada semana, y las series estas alguna vez las he hecho ocasionalmente, cuantas semanas las tengo que hacer antes de que empieze a competir
Mínimo un mes antes.
hola pedro
cuando hablas del entrenamiento antes o despues te refieres al dia de antes o antes o despues de hacer el entrenamiento con la bici
gracias
Me refiero a antes o después del entrenamiento en bici.
hola tengo un cefar myo xt
entrenamos 2 dias a la semana en carretera y el domingo con btt. estoy preparando la matahombres 2011.
he echo la semana de descanso, antes de los dos mese ultimos preparativos para la marcha, que sera en septiembre.
que programas debo de utilizar para llegar atope?.si no es molestia como soy novato en tu blog. me podrias indicar donde esta el apartado de la posicion de electrodos para cada ejercicio. gracias
Hola Paco.
Matahombre 2011. Tiene una pinta espectacular jajajaja. Espero que tengas mucha suerte.
Sigue el apartado de los entrenamientos de Quebrantahuesos. Te ayudarán a llegar a la prueba con un puntito de fuerza. Comienza en el mes de Abril, aunque si no tienes una buena base, igual puedes pasarlo algomal.
Saludos
ok.muchas gracias.
leo en el libro de instrucciones amplitud:0-100 mA.
frecuencia máxima:80 Hz.
creo que cuando voy subiendo la intensidad los números que me salen son los mA.
llevo todo el día empapándome del tema y esta pagina es de gran ayuda y el blog deporte y salud física también.muchas gracias por ayudarnos.
yo de momento he empezado hoy mi entreno con electroestimulación tal y cómo explicas en el plan de entrenamiento.ya os iré contando.
saludos!!
hola.me gustaría sacarle el máximo partido a mi cefar activ xt.voy a seguir el plan de entrenamiento ciclista.hace a penas 1 mes he vuelto a dar pedales después de 3 años de parón por lesión.
mi pregunta es:cómo puedo saber a cuántos microlums o miliamperios estoy trabajando en cada momento con el cefar activ xt? se puede elegir la intensidad pero en niveles del 1,2,3……………….
saludos!!!!
Hola Bala
Creo que tu equipo no tiene niveles. Tendrás que subir un poquito más la intensidad en el segundo mes.
Saludos
Sí, sería el programa de «Resistencia»
Saludos
El Cefar Myo XT que tengo tiene 2 programas de Resistencia: «Resistencia» y «Resistencia de fuerza». Supongo que el que tendría que utilizar sería el de «Resistencia» a secas, ¿no?.
Gracias y un saludo.
Si. El Resistencia a secas.
Hola, tengo un Cefar Myo XT y los programas de fuerza que tiene son: Fuerza progresiva, máxima y explosiva, ¿cual de estas equivaldría al programa de resistencia aeróbica que indicas?
Gracias y un saludo.
El Cefar Myo XT tiene un programa que se llama «Resistencia Aeróbica» Los programas de fuerza no son iguales. Trabajan a otras intensidades y otras fibras.
Saludos