Con este entrenamiento vas a mejorar tu tiempo en carrera

Atención porque este detalle puede que te ocurra a ti también y no le estás dando importancia.

Tienes las mejores zapatillas.

Tomas el mejor batido de prote y los mejores carbos para recuperar.

Te das masajes con el electroestimulador después de entrenar.

Haces estiramientos, series cortas, tiradas largas…

Cuidas todo los detalles pero quizás este se te haya pasado por alto…

¿Tu cuerpo se inclina hacia delante cuando corres y no le has dado importancia?

¿Eres consciente de que estás perdiendo un tiempo valioso en cada kilómetro?

¿Sabes que si corres con la espalda erguida, tu zancada se vuelve más eficaz?

Te enseño a mejorar tu tiempo en carrera con este sencillo entrenamiento que te ayudará a correr con la espalda recta.

Las piernas son el músculo principal para el runner, pero presta también atención a los músculos secundarios

En el mundo del running cuando más fuerte estás, más rápido mueves la piernas y menos tiempo tardas en hacer el kilómetro.

Las piernas son la parte principal del engranaje, pero si quieres ir más rápido, tienes que pensar en mejorar y cuidar todos los músculos que utilizas al dar cada zancada.

No solo se trata de tener las piernas fuertes. Es obligatorio tener todos los músculos que intervienen en la carrera (directa o indirectamente) fuertes para que ninguno de ellos te impida expresar el máximo potencial que tus piernas pueden dar.

Te pongo un ejemplo:

Hace dos años estuve entrenando con un chaval que la verdad iba genial.

Estuvimos cinco meses preparando un ultramaratón.

Los tiempos que tenía eran increíbles. Estaba para disputar la carrera.

La alimentación correcta, recuperación y horas de sueño excelente, y un peso muy afinado con un porcentaje de grasa del 6%

Además con la electroestimulación realizaba unos entrenamientos muy buenos que los asimilaba a la perfección.

Todo indicaba que en esa carrera estaría entre los mejores.

Llegó el día de la prueba y por la tarde recibí su llamada. No había podido terminar. Se había retirado.

No me lo podía creer. !Lo tenía todo a su favor¡.

Le pregunté cuál fue el motivo y me dijo lo siguiente:

“Se me olvidó esa semana cortarme las uñas y la del dedo gordo empezó a rozarme un poquito en la parte delantera de la zapatilla. Hasta el km 25 la puede aguantar bien pero a partir del 30 me fue imposible. Me tuve que retirar con la zapatilla llena de sangre y un dolor que ya no lo podía soportar cuando íbamos 4 en el grupo de cabeza. Mis tres acompañantes hicieron pódium”.

 

Todos los detalles cuentan

Esto no es mala suerte. Esto es falta de previsión.

Claro, que este chico en las últimas dos semanas no entrenó nunca una distancia por encima de los 15 km y por eso posiblemente no se dio cuenta de ese detalle, pero cuando estás preparando tan intensamente una competición, no deberías pasar por alto nada que pueda afectar al resultado final de la carrera.

Y cuando digo detalles no me refiero a los principales como son la alimentación, hidratación, horas de sueño, series de fuerza y resistencia…

Me refiero a los pequeños detalles que no tienen importancia como pueden ser el cuidado del material, tener prevista la temperatura del día de la prueba (si hará calor o frío para saber qué ropa llevar o qué crema calentadora utilizar), preparación de músculos secundarios…

Ante un reto tan importante, todos los detalles cuentan.

 

En el artículo de hoy trataré sobre los músculos secundarios que intervienen en el running; los Lumbares

Si eres lector habitual me llamarás pesado (jejeje, prefiero que me llames pesado pero es que esto te debe de quedar claro) y si eres nuevo quizás te guste el concepto de que una cadena es tan fuerte como su eslabón más débil.

Ya ves a este chaval de qué le sirvió estar tan fuerte, tener tan poca grasa y alimentarse correctamente, si una uña le impide terminar la carrera.

Un eslabón débil de muchos runners es la espalda

A primeros del 2020 antes del confinamiento, con un deportista aficionado conseguí mejorar en más de 7 minutos el tiempo de un maratón SIN ENTRENAR LAS PIERNAS.

Esto te parecerá increíble pero te cuento porque quizás tú también lo puedas aplicar.

Antes de tener el electroestimulador, el entrenamiento de este deportista era única y exclusivamente correr y una vez por semana (el miércoles después del entrenamiento) hacía una sesión liviana de CORE en el gimnasio.

No quería ganar volumen muscular porque decía que le sobraba todo peso extra en carrera ya que le lastraba. Su filosofía era “Cuanto más fino y menos músculo, mejor”.

Compró el electroestimulador para recuperar las piernas con masajes después de entrenar y una faja para su pareja, pero ya que la tenía le comenté que a él también le podría ir bien usar la faja.

Me dijo que no quería centrarse mucho en el CORE porque no quería ganar volumen en músculos que no iba a usar en carrera, pero le convencí de que le iría bien y le garanticé que fortalecería pero no ganaría masa muscular.

Me dio una oportunidad y comenzamos a entrenar Abdominales y Lumbares. Además, al tener la faja todo fue mucho más fácil ya que en aquella época él todas las tardes se sentaba delante del ordenador para hacer un curso. En ese tiempo era cuando podía fortalecer el CORE con la faja.

Después de un mes entrenando con la faja la zona abdominal y lumbar, me escribió para decirme que estaba mejorando sus tiempos con el mismo esfuerzo.

Con las mismas pulsaciones, hacía menos tiempo en el kilómetro.

A este deportista le ocurría lo mismo que al chico de la imagen de portada. La falta de fuerza en los músculos lumbares le impedían mantener recto el tronco en carrera y esta inclinación del tronco hacía que la zancada fuera más corta.

Cuando comenzó a fortalecer la zona lumbar, empezó a correr con la espalda más recta y esto hizo que su zancada fuera más larga

Su mejor tiempo en carrera no estaba limitado por sus piernas, estaba limitado por la debilidad de sus músculos lumbares

Poco a poco según fue fortaleciendo la zona lumbar, los músculos de la espalda se hicieron más fuertes y pudieron mantener la espalda erguida cuando corría, haciendo cada zancada más larga.

El resultado fue que con el mismo esfuerzo avanzaba más.

Por eso su tiempo en carrera bajó 7 minutos, con el mismo esfuerzo y las mismas pulsaciones.

¿Cuál fue el entrenamiento para mejorar el tiempo en carrera?

Con este deportista hice algo especial ya que él no quería ganar masa muscular.

Utilizamos varios programas para fortalecer la zona lumbar y así corregir la postura en carrera cuando aparecía la fatiga.

Si a ti te puede interesar también corregir la postura en carrera, te cuento cómo puedes hacerlo.

Uno de los primeros artículos que escribí fue este.

Entrenamiento de Resistencia Aeróbica para la espalda.

Este entrenamiento un par de veces por semana, con la faja o con parches (la ventaja que tiene la faja es que no se desgasta y no tienes que pegar ni despegar parche. Te la pones y es tremendamente cómoda) mientras estás delante del ordenador o viendo la tele, tienes más que suficiente para tensar los músculos lumbares y hacerlos más fuertes.

Esto impedirá por un lado que tu tronco se incline hacia delante cuando vas en carrera.

Por otro lado evitará también la debilidad muscular en la zona lumbar, retrasando el cansancio e impidiendo que estos músculos sean los primeros en “romper” cuando aparece la fatiga.

Unos lumbares débiles te impiden dar zancadas amplias

Si tienes unos lumbares débiles, el cuerpo se inclina involuntariamente hacia delante cuando aparece el cansancio.

Tú posiblemente no te des cuenta pero tu cuerpo ante la fatiga, siempre buscará la posición más cómoda.

Esta inclinación no te permite dar una zancada amplia y poco a poco vas restando centímetros.

¿Cuántas zancadas das en un carrera de una dos horas?

¿Si quitas dos centímetros a cada zancada… ¿Cuántas zancadas de más tendrás que dar para recorrer la misma distancia?

¿Cuánto tiempo extra necesitas para recuperar esos dos centímetros menos por zancada?

Tener fuerte la zona lumbar te da mayor amplitud en cada zancada.

Si estás buscando un electroestimulador para mejorar tu rendimiento, estabilizar tu CORE, mejorar tu postura en carrera o acelerar la recuperación y no sabes cuál se adapta mejor a tus necesidades, envíame un mensaje contándome lo que necesitas y qué presupuesto tienes.

Juntos veremos qué opciones hay para ti en mi tienda.

Sé Feliz
Pedro García