Estiramientos con electroestimulación; Acción-Reacción y FNP

¿Sabías que la electroestimulación también te sirve para estirar?

Así como lo oyes: no solo vale para ganar fuerza, tonificar o quitarte esas contracturas molestas. Si tienes los isquios acortados (algo supercomún si haces deporte) o los sóleos supercargados y necesitas soltar para recuperar bien, esto te viene de perlas.

Hoy te voy a enseñar dos maneras sencillas de usar el electroestimulador para estirar.

A la primera la llamo “Estiramiento de acción-reacción”

Esta técnica consiste en aplicar electroestimulación en un músculo para que el contrario se vaya relajando y se pueda estirar con facilidad y con amplitud. Te pongo un ejemplo.

Si quieres estirar el isquiotibial:

Coloca los electrodos en el cuádriceps, en la posición normal. Como si fueras a entrenar. Dos pequeños de 5×5 en vientre muscular de vasto interno y externo y otro de 10×5 a unos 4 dedos de la ingle, sobre el recto.

Coloca la pierna como si fueras a estirar isquiotibiales. Si lo haces tumbado sobre una cama, que la pierna esté paralela al suelo.

Selecciona el programa “Fuerza Resistencia” o “Stretching” en tu electroestimulador y comienza a subir la intensidad hasta que sea agradable la contracción. Solamente la fase de trabajo. Evita la de calentamiento.

Si tu electroestimulador no puede eliminar la fase de calentamiento, te llevará algo más de tiempo. Haz en este caso la fase de calentamiento muy suave hasta llegar a la fase de trabajo del programa seleccionado. Normalmente dura dos o tres minutos.

Una vez tengas la contracción en el cuádriceps, comienza a estirar el isquiotibial. Inclina el cuerpo hacia delante con la pierna recta, tratando de tocar la punta del pie. Notarás que la contracción del cuádriceps facilita el estiramiento del isquiotibial.

Trata de mantener el estiramiento muscular el mismo tiempo que dura la contracción.

Al acabar la contracción, descansa. Cuando vuelva a iniciarse la nueva contracción, vuelve a estirar el isquiotibial. inclina el cuerpo hacia delante y trata de llevar tu cara a la rodilla. Verás que en cada contracción, cada vez puedes estirar un poquito más.

Repite este ciclo de estiramientos por unas 12 – 15 veces primero en una pierna y después en la otra

Si lo deseas, puedes hacer primero una pierna y después la otra.

Si quieres volver a realizar la sesión después de 12-15 ciclos de contracción-estiramiento, espera unos minutos y repite el proceso.

Los estiramientos con electroestimulación los puedes realizar en cualquier músculo

Ese ejemplo que te he dado es para contraer el cuádriceps y estirar isquiotibiales, pero lo mismo podrás hacer en todos los músculos que tienen agonista.

Para estirar gemelos o descargar sóleos, tendrías que poner los electrodo en el tibial. De esta manera facilitas el estiramiento del gemelo.

Con esta técnica vas a notar enseguida cómo, en cada estiramiento, ganas un poquito más de recorrido y flexibilidad gracias a la ayuda de tu electroestimulador.

Te dejo un video donde te explico todo esto que te cuento.

Vamos a estirar con la otra técnica; estiramiento FNP

PNF en Inglés (Propioceptive Neuromuscular Facilitation) o FNP en español (Facilitación Neuromuscular Propioceptiva) no es otra cosa que un estiramiento alternado con contracciones isométricas del mismo músculo entre estiramiento y estiramiento. El principio es sencillo; la contracción acorta el músculos mientras que el estiramiento lo elonga al máximo.

Te pongo un ejemplo clarísimo de cómo hacerlo en los cuádriceps (sin electroestimulador):

1. La posición: Ponte de pie, apóyate en una pared o una mesa para no perder el equilibrio.
2. El agarre: Lleva el talón al glúteo y sujétate el tobillo con la mano. (Empezamos por la derecha, pero da igual con cuál arranques, ¡la que más te apetezca!).
3. La contracción: Intenta estirar la pierna con la fuerza del cuádriceps como si quisieras llevar el pie al suelo, pero sin soltar el tobillo con la mano. Tienes que notar esa resistencia.
4. El estiramiento: Aguanta esa tensión de 8 a 10 segundos. Pasado este tiempo, relaja la fuerza del cuádriceps y tira de la mano para llevar el talón lo más cerca posible del culete. Ahí es donde estiras a fondo.

Así funciona la técnica FNP para estirar.

¿Sabes que esto puedes hacerlo con tu electroestimulador?

Algunos electroestimuladores tienen un programa llamado “Stretching” que hace esto mismo que te he explicado anteriormente, tensa tu músculo durante unos segundos y te da después un tiempo para que tú lo estires de manera voluntaria. De esta forma se consigue más amplitud de movimiento a la articulación y más elasticidad al músculo.

Esta técnica viene muy bien tanto para relajar después de un entrenamiento duro como para calentar antes de una prueba deportiva.

También para los practicantes de Yoga o simplemente un día que llueve y no se puede salir a entrenar, es un momento perfecto para realizar una sesión completa de estiramiento con tu electroestimulador.

¿Cómo se pueden realizar estiramiento PNF con el electroestimulador?

Es tan fácil como colocar los electrodos en el músculo que se va a estirar, seleccionar el programa Stretching (si no tienes puedes elegir el programa “Fuerza Resistencia” o incluso el de “Tonificación”) comienzas a subir intensidad hasta que notes una tensión importante pero que a la vez sea cómoda. Cuando acabe la contracción, estiras ese mismo músculo.

Este estiramiento se realiza según el músculo que estemos tratando.

Tienes varias opciones para usar esta técnica:

• Con tu propio peso corporal: Como en el ejemplo del cuádriceps (tumbado en la cama) o si la aplicas de pie en los isquios o los gemelos.
• Con la ayuda de las manos: Ideal para zonas como los brazos (flexores, extensores y tríceps), glúteos, dorsal, cervicales o la cintilla iliotibial. Haces la contracción y luego usas tus propias manos para elongar el músculo.
• Con el músculo antagónico o una superficie fija: En el caso del pectoral, por ejemplo, puedes hacer que sea la propia espalda la que tire para estirar el pecho, o apoyarte en una pared fija para fijar el brazo y profundizar aún más el estiramiento.

Estoy convencido de que, una vez que le cojas el truco a esta técnica, le vas a sacar muchísimo más partido a tu electroestimulador: ya no solo para entrenar o darte masajes, sino también para estirar como un profesional.

Te dejo un vídeo por aquí donde te muestro de forma supervisual cómo hacer todos estos estiramientos paso a paso con tu Compex o Globus.

Sé Feliz

Pedro García.