Qué es y cómo hacer un calentamiento PAP con electroestimulación

Grande es la fama de la electroestimulación en el terreno de la recuperación y rehabilitación. Cada vez más deportistas y no deportistas lo utilizan para mejorar su rendimiento muscular (Resistencia, Fuerza, Fuerza Resistencia, Hipertrofia) Sin embargo a menudo se pasa por alto el uso de estos aparatos para calentar e influir de manera positiva en la producción de energía.

Si tienes que hacer un entrenamiento corto pero muy intenso, te cuento cómo te puede ayudar tu electroestimulador a desarrollar la máxima potencia desde el minuto 1 de tu entrenamiento. Un concepto que seguramente no conocías, el calentamiento PAP con electroestimulación.

Electroestimulación y calentamiento pre entrenamiento

Ya te he contado en diferentes artículos acerca de los programas de calentamiento que los electroestimuladores incorporan de serie. Son programas de baja frecuencia que calienta los músculos llenándolos de sangre. Aparte, producen alguna contracción suave que activa la fibra muscular.

Estos programas para calentar van muy bien, lo único que su tiempo de ejecución está alrededor de 10 minutos.

Hay una técnica para mejorar la tasa de desarrollo de la fuerza desde el minuto uno que te ayuda a aumentar la potencia y activa tus músculos desde la primera pedalada. Desde la primera zancada o brazada.

Levantadores de pesas, saltadores, atletas de velocidad, ciclistas, corredores… Si compites, esta técnica te va a gustar.

La electroestimulación aumenta la producción de energía de manera exponencial desde el primer minuto de entrenamiento con una técnica que se conoce como PAP (potenciación post activación)

Potencia y Fuerza, las dos cualidades que todo deportista quiere mejorar

Un entrenamiento de calidad tiene como objetivo mejorar la fuerza y la potencia.

Potencia y Fuerza son las cualidades que todo deportista necesita para estar en los primeros puestos. Dos términos que pueden parecer lo mismo, pero son totalmente diferentes.

En este artículo te enseñaba cómo ganar fuerza a partir de los 40, una cualidad imprescindible para ser de los mejores.

La Fuerza, es la fuerza máxima que tus músculos pueden generar. Es la cualidad por la que el músculo es capaz de vencer o mantener una resistencia.

La Potencia muscular es la tasa de trabajo realizado. Es aplicar una fuerza lo más rápido posible, por ejemplo un sprint corriendo o pedaleando

La potencia es igual a la fuerza multiplicada por la velocidad.

Si eres muy fuerte y ejecutas el movimiento muy rápido, tendrás mucha potencia

 ¿Qué es PAP y qué tiene que ver con la potencia?

La potenciación post-activación (PPA), también conocida como PAP en inglés “Post Activation Potentiation”, produce un aumento del rendimiento muscular activado por una contracción máxima (voluntaria o con electroestimulación) previa al entrenamiento, que permite mejorar la respuesta muscular, mejorando la potencia y explosividad.

Es un método de calentamiento específico por el cual se activan todos los mecanismos físicos y químicos que ocurren en el músculo e incrementa mediante un ejercicio previo de muy pocos minutos el rendimiento muscular.

Es un fenómeno por el cual se mejora de forma aguda el rendimiento muscular. El sistema muscular es estimulado por la fosforilación de las cadenas livianas de  miosina reguladoras de la cabeza de miosina. También se sostiene que existe una elevación del Calcio citoplasmático

Este calentamiento debe de hacerse a intensidades cercanas a los umbrales máximos o submáximos de fuerza y los efectos son inmediatos y brutales ya que aumenta la capacidad de contracción muscular y eleva la potencia desde el primer momento.

Imagina que un levantador de pesas quiere hacer 10 repeticiones en press banca con 100 kg. Tendría que calentar con un peso similar al que quiere levantar.

O un sprinter quiere hacer series o está en una competición de 100 metros. Tendría que calentar haciendo sentadillas cercano a su peso máximo.

El calentamiento PAP aumenta el rendimiento del músculo desde el primer momento y se necesita una contracción máxima (voluntaria o involuntaria) para activarlo

Peligros de la activación muscular PAP

Ya sabemos los efectos conocidos del calentamiento PAP. Desde el primero momento el músculo calienta para ejecutar un entrenamiento de fuerza o potencia.

Pero cuidado porque este calentamiento muscular tan brutal, si lo haces de manera voluntaria tiene sus riesgos.

Debes de tener presente que es una contracción a tu máximo potencial muscular, por lo que es obligatorio prestar la máxima atención al tipo de ejercicio que estás ejecutando, la intensidad y duración, la experiencia del deportista y sobre todo el tiempo de aplicación de la contracción máxima para evitar que cree fatiga aguda y te pueda hacer el efecto contrario (en vez de calentar el músculo, que lo agote y fatigue)

Sentadillas, ejercicios de pliometría, calentamiento con pesas… todo sirve, pero el riesgo es elevado ante una mala ejecución.

Con la electroestimulación todos los riesgos desaparecen al calentar con PPA

Sin embargo con la electroestimulación todos los riesgos se reducen ya que es una contracción progresiva y y de corta duración que no genera fatiga. Al revés, activa todos los procesos físicos y químicos a nivel muscular.

Personalmente es un calentamiento que me gusta, sobre todo los días que sé que desde salida van a apretar en la grupeta.

No necesito más de tres minutos para activar los músculos y el resultado… se nota. Vale la pena esos tres minutos.

El uso de la electroestimulación para calentar en comparación con las contracciones voluntarias máximas, no solo es más seguro, sino que provoca un mayor efecto que aumenta la potencia muscular

¿Cómo se calienta con electroestimulación y PAP?

Es un calentamiento muy sencillo y efectivo que te llevará muy poquito tiempo (no más de 3 minutos entre poner parches y calentamiento) y que pondrá tus músculos a tope desde el minuto 1.

Es importante hacer este calentamiento justo antes de comenzar el entrenamiento.

Debes elegir el músculos principal de tu deporte para aplicar este calentamiento PAP, aunque lo puedes hacer en todos los grupos musculares que desees (esto ya no te llevará tres minutos a no ser que lo hagas con las cintas elásticas de electroestimulación o con los cables duplicadores en caso de tener un electroestimulador globus)

Con este cable duplicador y tu globus puedes sacar hasta 8 salidas del tu dispositivo.

En vez de 8 electrodos, tendrás 16. Más músculos en un mismo entrenamiento, masaje o calentamiento.

O también puedes hacerlo con las cintas elásticas. Calentarás todos los músculos de las piernas en tan solo 3 minutos.

Y por supuesto, con las fast pad también se puede hacer.

Programas de electroestimulación para calentar

Para este calentamiento puedes usar dos programas.

Si eres iniciado, te recomiendo el fuerza resistencia o incluso el tonificación, dos programas cuya frecuencia de contracción es larga pero poco agresiva, y el tiempo de descanso es reducido, ente 6 y 9 segundos.

Si eres un experto, el programa a utilizar será el fuerza o fuerza máxima. Este ya tiene una frecuencia que actúa sobre fibras rápidas pero durante un corto periodo de tiempo, entre 4 y 6 segundos dependiendo de electroestimulador utilizado, y el periodo de descanso aumenta en comparación con los programas anteriores, para ayudar al músculo a oxigenarse.

El calentamiento PAP consiste en realizar con el electroestimulador tres contracciones al máximo soportable desde cero. Sin calentamiento inicial (el calentamiento en caso de que el programa lo tenga, hay que saltarlo)

Por ejemplo con globus podrían ser de la siguiente manera.

Contracción 1 a 35 miliamperios.

Contracción 2 a 39 miliamperios.

Contracción 3 a 42 miliamperios.

Y finalizas el programa.

Con Compex sería:

Contracción 1 a 180

Contracción 2 a 245

Contracción 3 a 290.

Si soportas más intensidad, perfecto.

Si tu número es más bajo, también perfecto. Se trata de calentar las fibras musculares y activar los procesos bioquímicos que un calentamiento convencional efectúa sobre los músculos.

Si tienes tiempo, claro que puedes hacer el calentamiento que incluye el programa, o añadir antes de estas tres contracciones 5 minutos del programa capilarización para que las 3 contracciones sean más “soportables”, pero ya no son 3 minutos el tiempo de duración del calentamiento.

La utilización de la estimulación muscular para calentar elimina la preocupación por la fatiga del sistema nervioso central asociada con las contracciones voluntarias, y a la vez estimula directamente las fibras musculares tipo II involucradas en la creación de la fuerza y la potencia

Y solo tres contracciones. No te pases. No es necesario

Al igual que sucede en el ejercicio voluntario, si te pasas de intensidad al calentar con PAP y electroestimulación, provocas fatiga muscular.

Existe una delgada línea entre la fatiga y el calentamiento PAP antes de la competición o entrenamiento. Si un atleta realiza un calentamiento excesivo, puede aparecer la fatiga y el rendimiento disminuirá. Si el atleta aplica la secuencia correcta, la potencia aumentará.

Créeme que con tres contracciones es más que suficiente. Eso sí, a todo lo que puedas aguantar.

Tres contracciones no producen fatiga y sacarán de tus músculos su máximo potencial, pero sí te pasas, es fácil comenzar el entrenamiento con fatiga y cansancio que lastraran el resultado final de la competición o entrenamiento.

Llevo años utilizando este tipo de calentamiento. También lo utilizan algunos de los deportistas a los que entreno.

Todo deportista tiene dentro una vocecita (como muchos de nosotros, como tú seguramente) que le dice más, más, más… Entrena más… Siempre piensa que lo que le manda el entrenador, es poco. Esa vocecita le dice que si entrenara más, tendría más fuerza e iría más rápido. Sería mejor.

Esa misma vocecita le decía a algunos de mis atletas que tres contracciones eran pocas, y algunos de mis chicos hacían cinco o seis contracciones para calentar PAP. Y claro, comenzaban el entrenamiento con los músculos calientes, pero mucho antes de finalizar el tiempo de series, la fatiga aparecida.

Mi larga experiencia me dice que con tres contracciones a tope, es suficiente.

Recuerda que lo que buscas es un calentamiento rápido de tus músculos y la activación física y química de todos los procesos biológicos que en ellos se produce cuando estás en pleno ejercicio.

Créeme que no necesitas más.

Te invito a que lo pruebes y a que me dejes tus comentarios, a ver qué te parece la sensación que deja.

El calentamiento PAP produce un mayor reclutamiento de fibras musculares sin inducir a la fatiga

Un detalle muy importante; que los parches estén en buenas condiciones

Al ser una aplicación muy intensa desde la primera contracción, es recomendable que los parches estén en las mejores condiciones posibles para evitar que la piel te pique o te duela, por lo tanto sería interesante si vas a usar PAP para calentar con el electroestimulador, que tuvieras un juego de parches nuevos exclusivos para este entrenamiento.

Si es con las cintas elásticas o sobre todo las fajas, no hay problema porque sabes que estas no se desgastan.

PAP ha sido implementado por los mejores profesionales de la fuerza de alto nivel en los últimos 30 años y cada vez más aparecen investigaciones sobre este tema.

Charles Poliquin al que sigo desde hace muchos años es uno de ellos, un entrenador que ha conseguido llevar a la cumbre a numerosos atletas estadounidenses.

Sé Feliz

Pedro García