Como ganar FUERZA en las piernas con electroestimulación a partir de los 40 para estar con los de delante

La FUERZA, esa cualidad muscular que el que la tiene va como un tiro y está con los delante y el que no la tiene… le toca sufrir. ¿Te gustaría saber cómo ganar FUERZA en las piernas?

Vamos a ver cómo te puede ayudar la electroestimulación para que puedas mejorar tu nivel de fuerza y cuáles son las ventajas que te ofrece un electroestimulador cuando lo utilizas como complemento a tu entrenamiento habitual para hacer más fuertes tus músculos.

La fuerza es la cualidad que distingue a los deportistas que llegan primero

La fuerza aplicada a tu deporte es más importante de lo que tú crees.

Ya sea running, ciclismo, natación, pádel… mejorar la fuerza es indispensable para que puedas ser bueno en tu deporte.

La FUERZA me gusta definirla como la capacidad de mantener una resistencia a alta intensidad, o la capacidad de mantener una alta intensidad o un alto ritmo muscular cuando las condiciones y tus rivales te lo ponen difícil.

El secreto en el deporte a partir de los 40 AÑOS es la FUERZA.

A más edad, menos fuerza

Lamentablemente, cuantos más años cumples, más te cuesta ganar masa muscular y menos fuerza tienes.

A partir de los 40 años por muchos kilómetros que hagas a la semana… si no entrenas la fuerza, será imposible mantener la velocidad en condiciones adversas (subidas, cambios de ritmos, viento en contra…)

Si tus músculos están débiles no podrán mantener la capacidad de respuesta cuando las situaciones lo requieran.

Esto seguro que tú lo sabes también. Cuando los más fuertes se ponen delante a tirar… como no estés bien preparado… como no tengas fuerza… lo vas a pasar mal.

La fuerza es fundamental, imprescindibles para estar con los de delante en todas las batallas.

Ganar fuerza en piernas es solo para invierno en el gimnasio, para pretemporada… ¡ERROR!

En la cabeza de gran parte de los deportistas está la idea de que la fuerza es una cualidad que solamente se entrena en el invierno o en pretemporada, cuando estamos alejados de la competición o del periodo más intenso de la temporada.

Es en pretemporada cuando asistimos al gimnasio y movemos grandes pesos en busca de complementar aquellos músculos que no se trabajan en temporada y sobre todo en busca de un aumento de la fuerza muscular.

La mayoría de los deportistas destinan dos o tres meses a mejorar su nivel de fuerza en el gimnasio a principio de temporada y una vez llega el periodo de competición y de entrenamiento más intenso, se olvidan por completo de trabajar esta cualidad.

ERROR, ERROR, ERROR

La fuerza no la debes de olvidad durante la temporada

Como he comentado al principio de este artículo, la fuerza muscular es la cualidad más importante de cualquier deportista con más de 40 años y durante la temporada no deberías dejar de entrenarla.

Tú puedes dedicar mucho tiempo a hacer fondo para conseguir más resistencia, pero como no tengas la fuerza en piernas entrenada… en cualquier subida, cuando sople el aire de lateral o en los primeros cambios de ritmos que te hagan, vas a sufrir y mucho.

En plena temporada te vendrá bien recordar la fuerza muscular  en piernas al menos una vez a la semana

 

¿Qué dice la ciencia sobre el entrenamiento de fuerza en piernas para deportistas de resistencia?

Un rasgo distintivo del envejecimiento de la salud del músculo esquelético es la reducción de tamaño y función, que es más pronunciada en las fibras musculares rápidas.

En este estudio por ejemplo se comprobó lo que todos sabemos, que los deportistas que llevan mucho tiempo entrenando la resistencia tienen mejores fibras musculares lentas en comparación a los deportistas más jóvenes y en comparación con personas que no practican ningún ejercicio físico.

Aunque las fibras lentas tienen buena salud, se observaron muchas limitaciones en las fibras rápidas (las fibras rápidas son las que proporcionan la fuerza).

Estos hallazgos sugieren que los deportistas de resistencia necesitan modalidades de ejercicio adicionales (como Ejercicio de fuerza) u otras intervenciones terapéuticas (como por ejemplo la electroestimulación) para atacar las fibras musculares rápidas con la edad. 

De lo contrario, la resistencia se mantiene, pero la fuerza se va perdiendo.

Efectos del aumento de la fuerza y ​​la masa muscular en el rendimiento del ciclismo de resistencia

En otro estudio se demuestra la importancia del entrenamiento de la FUERZA en ciclistas durante todo el año.

Todos los ciclistas, al menos lo que se toman en serio su preparación y entrenan por su cuenta o bien prefieren ir de la mano de un entrenador, tienen claro que el entrenamiento de fuerza forma parte de su preparación física. El error viene al pensar que este entrenamiento de fuerza solamente corresponde al periodo inicial de la temporada y no dan preferencia durante todo el año a los ejercicios de fuerza.

Un estudio en ciclistas entrenados profundizó sobre el efecto del cese del entrenamiento de fuerza tras 8 semanas, después de 25 semanas trabajando la fuerza.

(Ronnestad y col, 2015; Int J Sports Physiol Perform 2-dic) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27068517/

Se hicieron dos grupos. En el primer grupo y durante 25 semanas combinaron ejercicios de resistencia aeróbica con uno o dos días de entrenamiento de fuerza a la semana. El otro grupo solamente entrenó resistencia aeróbica.
Finalizadas las 25 semanas, dejaron pasar 8 semanas más que coincidió con el periodo de competición, en el que no se realizó ningún entrenamiento de fuerza.
Los resultados mostraron que durante las 25 semanas de entrenamiento, el grupo que combinó ejercicios de fuerza con resistencia, tuvo mayores mejoras en fuerza isométrica máxima, salto vertical, potencia anaeróbica máxima y potencia media en comparación con el grupo que solo hizo resistencia.

¿Qué ocurre cuando dejas de entrenar la fuerza?

Pero lo más llamativo es que al finalizar las 8 semanas (en las que se abandonaron las series de fuerza) se volvió a realizar otro test y se observó que a pesar de estar el ciclista en periodo competitivo (donde se supone que está al máximo rendimiento muscular), el grupo que entrenó la fuerza había perdido cualidades musculares, reduciendo el salto vertical, la potencia anaeróbica máxima y la potencia media.

Los autores sugieren que dejar el entrenamiento de fuerza provocó un rápido descenso de las adaptaciones conseguidas.

Este artículo científico demuestra que el entrenamiento de fuerza debe de mantenerse también en el periodo de competición (por supuesto adaptado a este periodo para evitar fatiga extra) pero es muy importante seguir entrenando la fuerza más allá del inicio de temporada.

Hay que desterrar la idea de que la fuerza solamente se entrena a principio de de temporada y pretemporada.

El entrenamiento de fuerza debe de ser una parte imprescindible en la preparación del deportista de resistencia, incluido el periodo de competición.

Afortunadamente a partir de los 40 no todo está perdido. Hay esperanza

Seguro que has visto a deportistas con más de 60 años con un cuerpo atlético y unos músculos desarrollados igual que los chavales jóvenes.

Ese cuerpo y esos músculos son el resultado de no haber dejado de entrenar la fuerza.

Si ellos pueden… ¿por qué no vas a poder tú también?

Solo entrenando esta cualidad a lo largo de los años podrás mantener una gran calidad muscular.

Cuantos más años cumples, más dificultades tienes para ganar la fuerza y mantener la masa muscular. Pero si entrenas esta cualidad, tus músculos responderán.

¿Cómo puedes entrenar la fuerza en piernas en plena temporada?

Los deportistas mayores de 40 años pueden entrenar la fuerza en temporada de 3 formas diferentes:

1. Sobre el terreno (el ciclista en la bici, el runner subiendo escaleras…)
2. En el gimnasio
3. Con un electroestimulador

Entrenamiento de fuerza sobre el terreno

Este posiblemente sea el más fácil de realizar.

Si eres ciclistas, por ejemplo puedes mejorar la fuerza sobre la bici haciendo series de fuerza una vez por semana o dos, dependiendo del momento de la temporada en el que te encuentres y de tu objetivo.

Un entrenamiento sencillo para ganar fuerza sobre la bici puede ser bajar piñones y hacer series a cadencia baja (sobre 50-60 RPM) y potencia media (sobre un 75% de tu FTP o un 70% de tu pulso) en llano o en una subida con un porcentaje bajo, un 2-3%.

Los runners pueden hacer este mismo entrenamiento de fuerza en una subida con porcentaje moderado o en escaleras, pero con tobillos o chalecos lastrados.

La ventaja de esto es que estás entrenando la fuerza en los músculos específicos que utilizas sobre la bici o cuando corres.

La desventaja es que si no están tus músculos lo suficientemente preparados, este estímulo puede crear pinchazos en la rodilla o tendinitis en el rotuliano.

Cuidado con las lesiones.

Para evitar lesiones musculares comienza estas series de fuerza progresivamente y poco a poco.

Si no tienes un potenciómetro que mida la fuerza que aplicas en cada pedal, puede ser también que una pierna trabaje más que otra porque haya alguna descompensación. Intenta hacer con las dos piernas la misma fuerza en cada pedalada.

Siendo este entrenamiento óptimo para mejorar la fuerza, es posible que en algunos casos se te pueda quedar un poco justo porque a pesar de ser muy bueno, cabe la posibilidad de que no llegue a ser todo lo intenso que tus músculos necesitan para crecer y ser más fuertes.

Si tú tienes un FTP de 280w y trabajas la fuerza a tu 75%, cuando te pongan en una subida a 350w… uffff.

En estos casos para ganar más fuerza necesitas complementar el entrenamiento con algo que haga trabajar tus músculos más intensamente y sobre todo no cree mucho estrés ni fatiga.

Entrenando fuerza en el gimnasio

Si pones peso en la barra o en la máquina y tras 5 o 6 repeticiones tus músculos se fatigan, está claro que esos músculos están trabajando la fuerza por encima de su límite.

La gran ventaja del gimnasio es que puedes entrenar por encima de tus posibilidades musculares. Solo tienes que añadir peso.

Otra ventaja que ofrece es que puedes entrenar no solo los músculos directos que intervienen en la pedalada o en la zancada (cuádriceps, isquiotibiales, gemelos, glúteos) sino también los que intervienen de forma indirecta (abdomen, lumbar, cervicales, tríceps, hombros…)

Los inconvenientes del gimnasio durante la temporada es que puedes generar tanta fatiga que te limite el entrenamiento voluntario del resto de la semana.

Mucho cuidado con las sesiones lesivas.

El exceso de peso te puede dañar no solo las rodillas, también la espalda.

Cuidado con las descompensaciones, no las agudices más.

Casi todo el mundo tiene una parte del cuerpo más fuerte que otra. En estos casos, cuando realizas sentadillas o prensa, las dos piernas no trabajan igual. Siempre hay una que hace más fuerza que la otra. Esto puede crear una descompensación muscular no solo en tus pierna, sino también en el resto de tu cuerpo (músculos secundarios).

Una pierna que está más fuerte que la otra hace que los músculos de una parte del cuerpo trabajen más (glúteos, lumbar, dorsal) creando descompensaciones musculares

Estas descompensaciones musculares pueden crear dos tipos de lesiones.

El lado que está más fuerte, al aplicar más intensidad acaba contracturado y sobrecargado.

El lado que está menos fuerte, cuando tienen que realizar un esfuerzo intenso termina fatigado y aparecen las contracturas y lesiones.

Por eso muchos deportistas cuando tienen molestias en la zona lumbar o la espalda, siempre es una parte la que más le duele. Siempre el mismo lado.

Para evitar esta descompensación tendrías que entrenar primero con una pierna y después con la otra con el mismo peso para equilibrar la fuerza.

Si tienes descompensación muscular y entrenas en el gimnasio con las dos piernas a la vez, puede que nunca llegues a corregir la diferencia de fuerza entre las dos extremidades

Descompensación muscular; cómo evitar lesiones con ayuda de la electroestimulación

Entrenando fuerza con el electroestimulador

Entrenar la fuerza con el Compex o con el Globus tiene muchas ventajas.

La primera es que no vas a tener descompensación muscular cuando entrenes las dos piernas a la vez ya que el electroestimulador envía la misma intensidad a todos los canales, evitando de esta forma que una pierna trabaje más que la otra.

Como todos los equipos ya tienen la opción de subir la intensidad a la vez en los cuatro canales al pulsar un solo botón (esta función la traen todos y en un próximo artículo te contaré detalles sobre cómo usar esta herramienta) todos los músculos entrenados recibirán la misma intensidad. No habrá un músculo que trabaje más que otro (a no ser que no hayas colocado el parche bien en el punto motor)

La segunda es que es un trabajo intenso que solamente dura un cuarto de hora. Un programa de Fuerza Resistencia por ejemplo, realiza un gran entrenamiento en las fibras musculares que más utiliza el ciclista o el runner y solamente dura 15 minutos. Con una o dos sesiones a la semana… tienes más que suficiente para mejorar tu nivel de fuerza.

La tercera es que todo es más controlable. Si siempre entrenas a la misma intensidad, tus músculos reciben siempre el mismo estímulo, por lo que siempre mantienes alto el nivel de fuerza.

Si al entrenar con el electroestimulador eliges una intensidad de 300 en Compex o de 45 en Globus, siempre es el mismo estímulo el que recibe el músculo. No hay ninguna opción de que el músculo pueda entrenar más o menos, no. Es todo controlable. El electroestimulador envía siempre la misma intensidad y no crea descompensación muscular.

Con las pesas no siempre es el mismo estímulo

Si tú levantas una pesa de 50 kg en sentadillas, efectivamente es una pesa y no se mueven los 50 kg pero lo que sí que puede variar es la fuerza de arranque. Si arrancas más rápido y con más fuerza, tus músculos están trabajando más intenso durante menos tiempo. Si lo haces lentamente, los músculos trabajan más tiempo pero las fibras rápidas no se utilizan tanto. Si tienes una pierna más fuerte que otra, hay un miembro que entrena más que otro.

Es el mismo peso pero el estímulo que recibe el músculo puede ser diferente en función de la ejecución.

El electroestimulador es un dispositivo electrónico que marca unos hercios (impactos por segundo) un tiempo de contracción y un tiempo de recuperación, y siempre es igual. Todo es más controlable.

Al entrenar con electroestimulación, las dos piernas hacen el mismo trabajo, las dos piernas reciben el mismo estímulo, evitando descompensaciones musculares

Si llegado el momento puntual de la temporada quieres aumentar la fuerza o entrenar otras cualidades musculares (fuerza, fuerza explosiva, resistencia, fuerza resistencia, pliometría…) puedes hacerlo sin problema, pero todo lo tienes controlado.

En su contra, el electroestimulador tiene el mal uso. Si te pasas de intensidad, estás hipotecando el entrenamiento del resto de la semana y si los subes muy poquito, el estímulo muscular recibido puede llegar a ser insuficiente.

Para evitar esto, realiza un entrenamiento de fuerza resistencia con el electroestimulador que no te colapse mucho los músculos. Que no deje más de tres días de agujeta.

¿Cuál sería la intensidad buena?

Eso es muy personal ya que cada uno tiene sus limitaciones físicas y las limitaciones que surgen por la buena o mala alimentación, malos hábitos, nivel de estrés, hábitos de sueño… estos factores influyen y mucho sobre todo en la asimilación del entrenamiento.

Vimos este asunto en este artículo anterior.

Esta es la intensidad efectiva para un entrenamiento de electroestimulación

Siempre usa el sentido común. Que el electroestimulador no te cause tanta fatiga como para que no puedas pedalear o correr durante la semana.

A qué intensidad entrenar la fuerza para mantenerla todo el año

La intensidad del entrenamiento de fuerza, tanto sobre la bici como en gimnasio o el electroestimulador va a depender de tu objetivo.

Si se acerca un evento o prueba en la que quieres estar a tope, un trabajo más intenso de dos a tres días por semana durante 4 a 8 semanas antes de la prueba te ayudarán a llegar con un pico alto de fuerza. Recuerda la semana antes recuperar para asimila ese trabajo.

Todo el año puedes estar recordando la fuerza pero en momentos puntuales, si te centras en ella, tendrás mejores resultados.

Cuidado con el entrenamiento de fuerza en piernas porque puede ser lesivo

Aunque el entrenamiento de fuerza es necesario para no perder esta cualidad muscular, debes de tener cuidado para no hacerte daño.

• No abuses de los piñones y cadencia baja porque puedes hacerte daño en las rodillas.
• No abuses del peso en el gimnasio porque puedes llegar a lesionarte las rodillas o la espalda.
• No abuses de intensidades altas en el electroestimulador porque puedes colapsar el músculo.

Siempre con cuidado y prudencia, respetando el principio de progresión y si no lo tienes muy controlado, pidiendo opinión o asesoramiento a personas que sean expertos en el tema.

Mi entrenamiento de fuerza favorito

Puedes pensar que el programa “fuerza” o “fuerza máxima” pudieran ser el mejor para comenzar a ganar fuerza en piernas. La respuesta… yo diría que sí y que no.

Sí porque es un programa muy bueno para entrenar las fibras musculares tipo II que son las que ejecutan la fuerza cuando corres o vas en bici.

No porque es un programa que bloquea a muchos deportistas y puede crear muchas agujetas que impiden ejecutar entrenamientos voluntarios de intensidad.

Sin duda alguna el programa más equilibrado para iniciados es el “fuerza resistencia“. Es un programa duro pero a la vez suave que sirve para mantener las fibras musculares de fuerza en muy buen estado de forma pero que no crea tanta agujeta ni fatiga.

Este programa para que sea más efectivo lo puedes alternar con series de fuerza voluntaria, sobre la bici o cuando corres.

Pero cuidado, no a la vez. Cada una en su momento. Por un lado electroestimulación y por otro el entrenamiento voluntario.

Según el momento de la temporada, incluso puedes hacer las series de fuerza voluntaria y de electroestimulación el mismo día, aunque lo normal es hacer estas series en días diferentes, por lo que acabas sumando dos días de fuerza a la semana.

¿Y entrenar electroestimulación y voluntario a la vez… no crea más fuerza?

Algunos estudios científicos dicen que sí, pero yo digo que ese entrenamiento puede que no te sirva para running o ciclismo y te digo por qué.

Cuando combinas electroestimulación más voluntario, el electroestimulador crea un estímulo y el trabajo voluntario otro. Juntos rompen más fibra que cada uno por separado. Romper más fibra significa necesitar más tiempo de descanso y no poder entrena alta intensidad durante algunos días.

¿Para qué quieres hacer un entrenamiento tan intenso?

¿Para qué te quieres hacer tanto daño? Daño como para estar 5 días sin poder entrenar…

No lo veo nada útil.

La verdad es que para Instagram y para Facebook queda muy bonito y muy llamativo la combinación del voluntario más la electroestimulación pero créeme que esto es mucho más sencillo.

No necesitas ir al circo para sacar rendimiento al electroestimulador ni para mejorar la fuerza.

Entrenamientos circenses. Electroestimulación más voluntario (parte 1)

Si haces electroestimulación a la vez que entrenas la fuerza… te puedes hacer mucho daño ya que eso es un entrenamiento poco controlable que genera mucha rotura de fibra, mucha fatiga y gran cantidad de estrés.

Ojo, y no solo el tren inferior, también el core interviene

Abdominales y lumbares intervienen también cuando corres a pie y en el pedaleo (estabilización del cuerpo para evitar por ejemplo caídas).

Esto lo saben muy bien aquellos que cuando corren o montan en bici sufren dolor de espalda.

Por esto es importante también tener el core fuerte.

Reforzarlo de una a dos veces por semana te hará ser un deportista más completo.

Esto lo puedes hacer por ejemplo con el electroestimulador y la faja.

La ventaja es que no gastas un euro en parches y es muy sencilla de utilizar. Con ella puedes trabajar abdomen, lumbar e incluso glúteos.

Si vas a tomarte en serio esto del core, te interesa la faja. En unos meses la tendrás amortizada.

La faja siempre mejor con tres adaptadores, para tres cables o módulos. Así recibes un 33% más de electricidad y la batería del electroestimulador, sufre menos.

Por qué es recomendable el tercer cable o módulo en la faja abdominal-lumbar

En este artículo por ejemplo te cuento la experiencia de mi amigo Guille, un runner que se planteó dejar de correr porque su CORE lo tenía débil y cada vez que entrenaba, el dolor le impedía trotar más de 10 minutos.

Esto de tener lumbares y abdominales fuertes y funcionales, no es un juego.

El dolor en sus lumbares le impedía entrenar. Pensó en abandonar el deporte (Testimonio)

Cuantos menos eslabones débiles tengas en tu cuerpo, menos posibilidades tienes de romper por ellos.
Si tienes tus músculos lumbares fuertes, podrán ser más resistentes a las lesiones y al dolor de espalda cuando te enfrentes a grandes esfuerzos.

La fuerza es la cualidad muscular que te mantendrá alejad@ de la fatiga, del cansancio, de las lesiones y de las últimas posiciones.

Cuanta más fuerza tengas, mejor posición tendrás en la prueba, en la carrera o dentro de tu grupeta.

Que la fuerza te acompañe.

Sé Feliz y no olvides trabajar la fuerza.
Pedro García